head-banbueng-min
ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียนบ้านบึง(สันติมโนประชาสรรค์)
วันที่ 17 เมษายน 2021 10:07 PM
head-banbueng-min
โรงเรียนบ้านบึง(สันติมโนประชาสรรค์)
หน้าหลัก » นานาสาระ » ถั่ว แต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง

ถั่ว แต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง

อัพเดทวันที่ 5 มีนาคม 2021

ถั่ว

ถั่ว ดีอย่างไร วันนี้เรามีคำตอบให้ Checker Gu Chuanling นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนกลุ่มแรกของจีน ปริญญาโทด้านโภชนาการและสุขอนามัยอาหาร คุณทำอะไรในช่วงวันหยุดเทศกาล นอกจากคุยแชท ในความเป็นจริงมันไม่ใช่แค่เมล็ดแตงโมเท่านั้น แต่ยังเป็นที่นิยม เช่นถั่วพิสตาชิโอพีแคนอัลมอนด์เป็นต้น ถั่วเหล่านี้เป็นอย่างไร มีข้อควรระวังในการเลือกและรับประทานอย่างไร และมีความเข้าใจผิดอย่างไร ฟังฉันพูดในขณะที่คุณกินเมล็ดแตงโม

1. ถั่วล้วนให้พลังงานสูง ตามระดับพลังงานให้ถั่วที่คุณกินบ่อยๆ ถั่วแมคคาเดเมียพีแคนอัลมอนด์ มาจากศูนย์ข้อมูลอาหารของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกาและข้อมูลอื่นๆ มาจากตารางองค์ประกอบอาหารจีนฉบับที่ 6เล่ม1 ในรายการการจัดอันดับพลังงานถั่วแมคคาเดเมียและเมล็ดแตงโม เป็นอันดับแรกและอันดับสุดท้ายตามลำดับ ความแตกต่างของพลังงานสูงถึง 136กิโลแคลอรีต่อ100กรัม ความแตกต่างของพลังงานนี้ ดูเหมือนจะค่อนข้างสูงเทียบเท่ากับข้าว117 กรัม ชามขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 10 ซม. และชามแบน แต่ถ้าคุณกินน้อยลงความแตกต่างของพลังงานจะเล็กลงทันที

ตัวอย่างเช่น ตามแนวทางการบริโภคอาหารของชาวจีนการรับประทานถั่ว 50-70กรัมต่อสัปดาห์คือ ประมาณ10กรัมต่อวัน ความแตกต่างของพลังงานระหว่างถั่วแมคคาเดเมีย10กรัม และเมล็ดแตงโมเพียง 16.8 กิโลแคลอรี ซึ่งบริโภคใน 2.3 นาที ดังนั้นหากคุณไม่สามารถถือมันได้ เมื่อทานเข้าไปฉันขอแนะนำให้คุณเลือกถั่วที่ให้พลังงานต่ำ เช่นเมล็ดแตงโมแน่นอนว่า ถ้าคุณต้องการควบคุมน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นถั่วชนิดใดก็ตาม ควบคุมปริมาณได้ดีกว่าเช่น เมล็ดแตงโม 10 กรัมเทียบเท่ากับมะเขือเทศเชอร์รี่ 387 กรัม มากกว่า40ชิ้นจานใหญ่

2. ไขมันในถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว นอกจากจะให้พลังงานสูงแล้วถั่วยังมีไขมันสูงอีกด้วย ถั่วแมคคาเดเมียพีแคนและอัลมอนด์ มาจากศูนย์ข้อมูลอาหารของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา ข้อมูลอื่นๆ มาจากตารางองค์ประกอบอาหารจีนฉบับที่6เล่ม1

ยกเว้นถั่วลิสงเมล็ดฟักทองและเมล็ดแตงโม มีไขมันเกือบ 50% ถั่วชนิดอื่นมีไขมันมากกว่า50% ดังนั้นการพูดว่า ถั่วหนึ่งคำและน้ำมันครึ่งหนึ่ง จึงไม่ใช่การพูดเกินจริง ในหมู่พวกเขามีปริมาณไขมันของถั่วแมคคาเดเมียสูงถึง 76.08% ซึ่งเท่ากับ 3ต่อ4 ของน้ำมันของถั่วแมคคาเดเมีย ขอแนะนำให้เพื่อนๆ ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ เพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อให้เลือกถั่วที่มีไขมันต่ำกว่า

ขอเตือนเป็นพิเศษว่า เราไม่ต้องกลัวถั่วที่มีไขมันสูงเพราะส่วนประกอบของไขมันส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งถั่วแมคคาเดเมียพีแคนอัลมอนด์พีแคนเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และพิสตาชิโออุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันที่อุดมไปด้วยน้ำมันมะกอก และน้ำมันชาก็อยู่ในประเภทเดียวกันเพื่อนๆ ที่มักไม่กินน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันชา สามารถเลือกถั่วเหล่านี้ได้อย่างเหมาะสม

3. ถั่วอุดมไปด้วยวิตามินอีและสังกะสี พลังงานสูงและไขมันสูงเป็นลักษณะทั่วไปของถั่ว และสารอาหารที่โดดเด่นที่สุดคือ วิตามินอีและสังกะสี ปริมาณวิตามินอีสูงสุดคือ เมล็ดทานตะวันดิบปริมาณสูงถึง 79.09 มก.ต่อ100 ก. แต่การทอดหรือย่างจะสูญเสียวิตามินอีเช่น การทอดเมล็ดทานตะวันปริมาณวิตามินอีมีเพียง33.5% ของวัตถุดิบ ดังนั้นคุณจึงต้องทานเพื่อให้ได้รับวิตามินอีมากที่สุด ขอแนะนำให้กินเมล็ดทานตะวันดิบ วอลนัทเมล็ดฟักทองและอื่นๆ ปริมาณสังกะสีสูงสุดคือ เมล็ดฟักทองปริมาณสูงถึง 7.12mgต่อ100g แม้ว่าการรับประทาน 10g จะสามารถตอบสนองความต้องการสังกะสีในแต่ละวันของผู้ชายและผู้หญิง ที่เป็นผู้ใหญ่ได้ 5.7%และ9.5%

ยกตัวอย่างถั่วประเภทต่อไปนี้ วอลนัท พีแคน เม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือถั่วลิสง 7 เม็ด 8อัลมอนด์หรือเฮเซลนัท เมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทองและเมล็ดแตงโมน่าจะเป็นมือเล็กๆ ของเด็กผู้หญิงที่มีเปลือกหอยหนึ่งกำมือ วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมปริมาณคือ นำออกมาให้มากๆ ตามจำนวนคนในแต่ละครั้ง ที่คุณกินจากนั้นจับคู่กับผลไม้พลังงานต่ำเช่น มะเขือเทศ เชอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ มะละกอและแตงโมหรือจะจับคู่ผักดิบเช่น แตงกวา หัวไชเท้า ผลไม้ ไม่เพียงแต่ตอบสนองรสชาติ แต่ยังควบคุมพลังงานอีกด้วย

นอกจากนี้การรับประทานถั่วมากเกินไป อาจทิ่มแทงผิวหนังในช่องปากได้ นอกจากนี้การที่ถั่วมีเกลือสูง อาจทำให้เซลล์ในช่องปากขาดน้ำหรือการไม่บ้วนปากหลังจากรับประทานถั่ว อาจทำให้แบคทีเรียเติบโตและทำให้เกิดการอักเสบได้ดังนั้นการรับประทานถั่วจะต้องควบคุมปริมาณ

โดยทั่วไป เกลือจะถูกเติมในระหว่างกระบวนการทอดถั่ว หากคุณเลือกแบบบรรจุ ให้เปรียบเทียบตารางองค์ประกอบของสารอาหาร และเลือกอันที่มีโซเดียมต่ำที่สุด ตัวอย่างเช่น วอลนัทและเมล็ดทานตะวันสามารถซื้อได้ โดยไม่ต้องผัดซึ่งจะดีกว่า เนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวในถั่ว มีความไวต่อการเกิดออกซิเดชั่น โดยเฉพาะถั่วที่ออกซิไดซ์มีรสฮาลาและยังผลิตสารไฮโดรเปอร์ออกไซด์ ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์

นอกจากนี้ธาตุอาหารรองของถั่วส่วนใหญ่ ยังอยู่ในชั้นเคลือบระหว่างเปลือกถั่วและเมล็ดถั่ว และถั่วปากอ้าสามารถคงชั้นเคลือบนี้ไว้ได้อย่างสมบูรณ์ กินถั่วมากขึ้น นอกจากการรับประทานโดยตรงแล้ว เรายังสามารถใส่ถั่วบางชนิดลงในโยเกิร์ต เพื่อให้รสชาติเข้มข้นขึ้นได้อีกด้วย การรับประทานอาหารเช้าแบบนี้ จะช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณถั่วกับขนมปังชิ้นหนึ่ง รับประทานระหว่างมื้อสามารถเติมพลังให้ร่างกายที่เหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็ว

เพิ่ม”ถั่ว”บางชนิดเมื่อทำผักเช่น ผัดคื่นช่ายกับลิลลี่และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และข้าวโพดกับถั่วไพน์ แม้ว่าคุณจะไม่ใส่น้ำมันผัก ก็จะเต็มไปด้วยรสชาติความกรอบหรือความนุ่มของผัก และความกรุบกรอบของถั่วจะทำให้รสชาติดีมากขึ้น นอกจากนี้ เรายังสามารถใส่ถั่วบางส่วน เมื่อเราทำมิลค์เชคและนมถั่วเหลือง ซึ่งจะทำให้อร่อยขึ้น

บทความเพิ่มเติม> ลุง ฮาร์ดคอร์ช่วยชีวิตเด็ก 5 คนที่ตกน้ำ 

แสดงความคิดเห็นด้วย Facebook

นานาสาระ ล่าสุด
โรงเรียนบ้านบึง(สันติมโนประชาสรรค์)
โรงเรียนบ้านบึง(สันติมโนประชาสรรค์)
โรงเรียนบ้านบึง(สันติมโนประชาสรรค์)
โรงเรียนบ้านบึง(สันติมโนประชาสรรค์)